Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là niềm ước mơ, mục đích hướng tới của rất nhiều các chị em, phụ nữ. Các bài tập cơ bụng số 11
1. Bài tập cho cơ bụng 11- Bài tập Plank.
Bài tập cho cơ bụng 11 khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với bài tập cơ bụng 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.
Các bước thực hiện bài tập cơ bụng số 11:
Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.
2. Bài tập cho cơ bụng 11- Bicycle Crunches
Các động tác của nó tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 11.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3-4 hiệp/buổi tập.
3. Bài tập cho cơ bụng 11- Side Plank
Bài tập này nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 11.
Các bước thực hiện bài tập cho cơ bụng 11:
Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.
4. Bài tập cho cơ bụng 11- Bài tập Russian Twist
Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với Bài tập cho cơ bụng 11 này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Bạn lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15-30 nhịp, tập 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.
5.Bài tập cho cơ bụng 11- Boat Pose
Chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 ngày thôi. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.
6. Bài tập cho cơ bụng 11- Bài tập Mountain Climbers
Cách thực hiện bài tập cơ bụng số 11 Mountain Climbers này như sau:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu bằng tư thế Plank cao với 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn. Giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân.
– Lặp lại toàn bộ động tác liên tục trong vòng 20-30s và hít thở đều đặn.
7. Bài tập cho cơ bụng 11- Bài tập Bird Dog
Bài tập cơ bụng số 11 cuối cùng mà chúng tôi sẽ gửi đến bạn trong chủ đề bài viết này đó là bài tập Bird Dog. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân khá hiệu quả cho nữ và bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.


————————-
Xem các video khác của Blog News nhé : https://www.youtube.com/c/Blognewshot
Fanpage Blognew : https://www.facebook.com/blogtintucnong

Add comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *