1. Bài tập Plank nhảy chân
Tư thế nhảy chân là 1 biến thể Plank cực hay không chỉ tác động lên tay, cơ bụng và thân người dưới mà còn giúp nhịp tim đập đều.
• Hãy bắt đầu ở tư thế Plank, hai chân khép vào nhau. Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng.
• Bắt đầu nhảy hai chân. Nhảy rộng ra và sau đó nhảy ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt.
• Thực hiện tổng cộng 30 lần nhảy, tính là 1 ván. Thực hiện thêm 2 ván nữa.
2. Bài tập Plank cẳng tay
Đây bài tập Plank giảm mỡ bụng tuyệt vời cho cơ bụng, chân và thân người trên. Khi giữ tư thế Plank cẳng tay, hãy đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.
• Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.
• Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.
• Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.
3Bài tập Plank cẳng tay đá chân
Tư thế Plank cẳng tay đã khá khó với nhiều chị em rồi, nhưng muốn khó hơn và tốt hơn thì hãy thêm việc đá chân.
• Từ tư thế Plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không di chuyển xương chậu. Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15-20 lần. Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 ván cho mỗi chân.
4Bài tập Plank bên nâng chân
Biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng này tập trung vào hai vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.
• Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng và bạn đang giữ thăng bằng trên cạnh ngoài chân phải.
• Gập hai bàn chân và hoặc tựa tay trên lên hông trên hoặc duỗi trong không khí. Giữ xương cột sống duỗi hoàn toàn và căng cứng cơ bụng, nâng chân trái lên hơi cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới.
• Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván/bên.
5Bài tập Plank đảo ngược
Tư thế này giúp làm săn chắc cơ tay sau, đùi, mông và bụng.
• Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào và khi thở ra, hạ hông xuống và duỗi hai chân sao cho hông ở ngay trên sàn. Để tăng độ khó, giữ từng tư thế càng lâu càng tốt.
• Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván.
6Bài tập Plank ngược nâng chân
Bài tập plank này tập trung vào cơ vai, chân và bụng
• Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Kéo hai lòng bàn tay ra phía sau vài centimet, các đầu ngón tay hướng về phía mũi chân.
• Ấn mạnh hai bàn chân và nâng mông khỏi sàn. Cố gắng giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cùi chỏ nếu cảm thấy đau cổ tay.
• Lần lượt nâng chân phải và chân trái lên. Di chuyển có kiểm soát, thực hiện động tác chậm và từ từ, nâng hông lên.
• Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/chân/ván.
7Bài tập Plank xoay tròn
Để thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà này, hãy chuẩn bị 1 bóng để làm săn chắc thân người trên và bụng dưới.
• Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay trên đỉnh bóng.
• Giữ thân người căng cứng, dùng hai cẳng tay để lăn bóng theo chuyển động vòng tròn ngược.
• Thực hiện 3 vòng theo hướng này và 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 3 ván.
8Bài tập Plank bên vặn người
• Tăng thêm động tác vặn người kết hợp với Plank bên giúp tăng thử thách cho khả năng giữ thăng băng, tác động vào cơ liên sườn và làm săn chắc cơ vai.
• Tạo tư thế Plank bên phải, hai chân khép chặt lại. Dồn trọng lượng lên cùi chỏ phải, các đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Đặt tay trái sau đầu và hít vào khi chuẩn bị.
• Thở ra và hóp bụng lại, căng cứng cơ bụng. Xoay sươn xườn trái về phía trần. Giữ yên trong 1 giây và đẩy bụng xuống bằng cách hóp bụng lại.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại đủ 8 lần, sau đó đổi bên. Lặp lại đúng 8 lần cho bên trái.
9Bài tập Plank giảm mỡ bụng – Tay duỗi bên
Đối với tư thế Plank biến thể này, cân bằng và kiểm soát là chìa khóa chính. Khi tập đều, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình sẽ nóng lên như bốc cháy.
• Bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay.
• Giữ thân người cố định, từ từ duỗi tay trái sang bên trái. Căng cứng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Nếu cảm thấy không thể nào giữ cố định được nữa, hãy thử di chuyển tay phải sao cho nó ở dưới giữa ngực thay vì ở dưới vai phải.
• Giữ thân người cố định, kéo tay ngược về vị trí ban đầu. Không được cong lưng hay vặn xương cột sống.
• Lặp lại tương tự cho bên còn lại, duỗi tay phải sang bên phải. Đây là 1 lần lặp.
• Thực hiện 3 ván, 5-7 lần lặp/ván.
10Bài tập Plank bên gập bụng
Bài tập plank này tập trung toàn bộ thân người.
• Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.
Giữ thân người cố định và nâng eo lên, kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.
• Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
• Thực hiện 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván.
————————-
Xem các video khác của Blog News nhé : https://www.youtube.com/c/Blognewshot
Fanpage Blognew : https://www.facebook.com/blogtintucnong
